برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 85 کیلوگرم: رازهای افزایش عضله و قدرت

مقدمه

بدنسازی حجمی یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستند. در این مقاله، یک برنامه جامع بدنسازی حجمی برای افرادی با وزن 85 کیلوگرم ارائه می‌دهیم. این برنامه شامل تمرینات قدرتی، نکات تغذیه‌ای و توصیه‌های مربوط به بازیابی است. هدف ما ارائه یک راهنمای کامل و کاربرپسند است که به شما کمک می‌کند تا به نتایج مطلوب خود برسید.

فصل اول: اهمیت تغذیه در بدنسازی حجمی

تغذیه مناسب اساس هر برنامه بدنسازی حجمی است. برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود دریافت کنید. این کالری‌ها باید از منابع پروتئینی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تأمین شوند.

• پروتئین‌ها: پروتئین‌ها برای رشد و تعمیر عضلات ضروری هستند. پیشنهاد می‌شود برای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید.
• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود تا در تمرینات حجمی خود انرژی کافی داشته باشید.
• چربی‌های سالم: چربی‌ها نقش مهمی در تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها دارند. استفاده از منابع چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها توصیه می‌شود.

فصل دوم: برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی حجمی برای وزن 85 کیلوگرم شامل تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای متوسط است. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که تمام گروه‌های عضلانی را در هفته تحت پوشش قرار دهد.

روز اول: عضلات سینه و سه سر بازویی

1. پرس سینه با هالتر: 4 ست، 8-10 تکرار
2. پرس بالاسینه با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
3. فلای سینه با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
4. پرس سینه دست بسته: 3 ست، 10-12 تکرار
5. پشت بازو با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار

روز دوم: عضلات پشت و جلو بازویی

1. ددلیفت: 4 ست، 6-8 تکرار
2. زیربغل هالتر خم: 4 ست، 8-10 تکرار
3. زیربغل با دمبل یک دست: 3 ست، 10-12 تکرار
4. بارفیکس: 3 ست، تا ناتوانی
5. جلو بازو با هالتر: 3 ست، 10-12 تکرار

روز سوم: استراحت یا تمرینات هوازی سبک

فصل سوم: نکات مهم برای افزایش حجم عضلانی

1. تمرکز بر تکنیک صحیح: اجرای صحیح حرکات مهم‌تر از افزایش وزنه است. این امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و به نتایج بهتر منجر می‌شود.
2. تنوع در تمرینات: هر چند هفته یک بار، تمرینات و ترتیب آنها را تغییر دهید تا عضلات به تمرینات عادت نکنند.
3. استراحت کافی: استراحت بین ست‌ها و روزهای استراحت بین تمرینات به بدن شما اجازه می‌دهد تا به خوبی بازیابی شود.
4. مصرف مکمل‌ها: در صورت نیاز می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA استفاده کنید.

فصل چهارم: برنامه تغذیه‌ای نمونه

یک برنامه تغذیه‌ای مناسب شامل وعده‌های غذایی با ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. به عنوان مثال:

• صبحانه: املت سه عدد تخم‌مرغ با سبزیجات، دو تکه نان کامل، یک لیوان شیر
• میان‌وعده: یک عدد موز و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ناهار: سینه مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز
• میان‌وعده: ماست یونانی با میوه‌های تازه
• شام: ماهی سالمون، سیب‌زمینی شیرین، سالاد سبزیجات
• میان‌وعده: یک لیوان شیر پروتئینی

فصل پنجم: اهمیت بازیابی و خواب

بازیابی و خواب مناسب برای رشد عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. حداقل 7-8 ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود. استفاده از تکنیک‌های بازیابی مانند ماساژ، یوگا و استفاده از فوم رولر می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود بازیابی کمک کند.

نتیجه‌گیری

بدنسازی حجمی برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، یک برنامه جامع و موثر است. با رعایت نکات تغذیه‌ای، برنامه تمرینی و بازیابی مناسب، می‌توانید به هدف خود دست یابید. این برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 85 کیلوگرم، به شما کمک می‌کند تا به شکل بهینه‌ای عضلات خود را تقویت کنید و به نتایج دلخواه برسید. برای بهترین نتایج، به مرور زمان برنامه خود را بهبود دهید و تغییرات لازم را اعمال کنید.